Alimentazione in Menopausa: sintomi, alimentazione corretta e rimedi

Oggi si parla tanto di Menopausa, soprattutto dei suoi sintomi, ma poco di quello che possiamo fare per alleviarli. E’ vero che la carenza di estrogeni causa una variazione del metabolismo energetico e dell’attività biologica delle cellule adipose con un conseguente aumento degli Acidi Grassi, Insulina, Glucosio e Trigliceridi e quindi assistiamo ad un incremento ponderale più o meno importante che avviene nonostante le immutate abitudini di vita, è difficilmente contrastabile e sembra a volte quasi è DietaResistente.

E’ con  l’adozione di uno stile di vita attivo ed una alimentazione equilibrata che possiamo  prevenire ed ottenere un controllo delle complicanze metaboliche anche in questa fase della vita. Cosa fare per intervenire?? Molto semplicemente riducendo gli zuccheri semplici ed i grassi animali. Bisognerebbe ridurre i grassi saturi contenuti in tutte le carni animali e negli oli tropicali (olio di palma e di cocco). Il pesce (tranne l’aragosta, gli scampi e i gamberi) è consigliato in quanto ricco in Omega 3 e completamente privo di Colesterolo e Trigliceridi. Evitiamo le frattaglie, mentre gli insaccati vanno consumati con gran moderazione. Limitiamo il consumo di formaggi e latticini anche se, essendo una fonte ricca di calcio, si possono  utilizzare formaggi light, yogurt magro e latte scremato.

Aumentiamo l’apporto di fibra attraverso i cereali integrali, frutta e verdura . Proviamo ad introdurre la Soia in quanto alimento ricco di fitosteroli che alleviano alcuni sintomi (es. le vampate) senza portare effetti collaterali negativi. Per contrastare l’osteoporosi il fabbisogno giornaliero di calcio dovrebbe essere di 1200-1500mg per donne di età maggiore di 50 anni senza terapie di estrogeni.

Tale apporto deve essere garantito attraverso l’assunzione giornaliera di latte e latticini (yogurt, formaggi light) importante è l’acqua che consumiamo quotidianamente,  si consiglia un’acqua bicarbonato-calcica ad elevata biodisponibiltà di calcio con poco sodio. Esistono però fattori che hanno la capacità di ridurre l’assorbimento di calcio: mentre le proteine nobili della carne e del latte hanno la capacità di antagonizzare la perdita di calcio grazie all’elevato quantitativo di fosforo posseduto, le fibre ed alcune sostanze in esse contenute, come l’acido ossalico e l’acido fitico (contenuto nella crusca di grano) hanno la capacità di impedire l’assorbimento . Anche la caffeina aumenta la perdita di calcio attraverso il rene e l’intestino. Molto importante è svolgere un’attività fisica regolare costante e coordinata, finalizzata alla colonna vertebrale ed alle articolazioni , per avere un effetto positivo ritardante sull’osteoporosi e l’artrosi.

Cosa sono i fitoestrogeni?

I fitoestrogeni sono sostanze naturali che svolgono una funzione ormonale. L’interesse della comunità scientifica per i fitoestrogeni nacque anni fa da studi osservazionali che evidenziarono che le donne asiatiche erano meno soggette a sviluppare i sintomi della menopausa.

Fu rilevato inseguito che la differenza più significativa rispetto alle donne occidentali era la loro alimentazione ad alto consumo di soia, una fonte naturalmente ricca di fitoestrogeni.

I fitoestrogeni, in particolare, devono il loro nome al fatto che sono sostanze presenti nelle piante che assomigliano agli estrogeni che noi produciamo.

La loro somiglianza strutturale con gli estrogeni umani determina una certa affinità nel meccanismo d’azione: interagiscono con gli stessi recettori degli estrogeni umani attivando i processi fisiologici a loro legati.

Tuttavia hanno una potenza molto minore e per tale motivo sono chiamati anche estrogeni deboli.

Durante la menopausa, come abbiamo detto, il livello dei nostri ormoni diminuisce, rompendo l’equilibrio fisiologico del nostro organismo a livello fisico e mentale.

Il nostro corpo reagisce e noi ci troviamo a dover convivere con i sintomi della menopausa. I fitoestrogeni, svolgendo una funzione ormonale, seppur debole, possono essere un utile supporto per ristabilire l’equilibrio perso.

Certo, non elimineranno del tutto l’effetto dei sintomi, ma di sicuro possono aiutare ad attenuarne l’intensità e a contrastarli.

Quali sono e dove si trovano i fitoestrogeni?

I fitoestrogeni possono essere classificati in tre grandi categorie:

• Isoflavoni che troviamo nella soia e derivati, altri legumi, trifoglio, cereali integrali
• Cumestani, che possiamo trovare nei fagioli, germogli, chiodi di garofano, semi di girasole, trifoglio rosso, germogli di soia
• Lignani che troviamo nei semi di lino e di sesamo, luppolo, frutta e verdura, cereali

La presenza di fitoestrogeni negli alimenti non è costante ma dipende anche dal momento della raccolta, dal tipo di terreno e dalle modalità con cui vengono raccolti.


Inoltre, si è rilevato che i fitoestrogeni sono particolarmente concentrati nella buccia, ragion per cui i cibi integrali sono da preferire a quelli lavorati e raffinati.

In ogni caso, sembra che la cottura non alteri tali composti.

Sono inoltre disponibili integratori alimentari a base di estratto di soia titolati in isoflavoni della soiache, secondo le disposizioni del Ministero della Salute, non devono superare gli 80 mg per dose giornaliera.

I fitoestrogeni funzionano davvero?

Gli studi hanno evidenziato che i fitoestrogeni non solo riducono in modo significativo le vampate di calore ma svolgono un importante effetto protettivo sulla salute cardiovascolare.

Gli studi osservazionali avevano infatti evidenziato non solo una maggior incidenza di vampate di calore nelle donne asiatiche in menopausa, ma anche una minor tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari.

Si è quindi evidenziato che un’alimentazione ricca di fitoestrogeni o l’utilizzo di integratori che li contengano possono rappresentare un utile supporto per la salute della donna in menopausa e anche dopo la menopausa.

Alla domanda “funzionano?” bisogna però rispondere “Dipende!”. Gli studi hanno evidenziato che l’effetto dei fitoestrogeni può variare da donna a donna.

Questa variabilità dipende dalla capacità del sistema digerente e, nello specifico del nostro intestino, di “attivare” i fitoestrogeni presenti negli alimenti o negli estratti di piante e di assorbire una maggiore o minore quantità di sostanze attive.

Flora batterica e non solo per “attivare” i fitoestrogeni

I fitoestrogeni presenti in natura, negli alimenti così come nei vari integratori alimentari, sono infatti dei precursori inattivati dei fitoestrogeni veri e propri.

La loro attivazione è favorita dalla flora batterica intestinale, se funzionale, vitale e in equilibrio.

La flora batterica infatti è in grado di “sbloccare” i composti inattivi e trasformarli in fitoestrogeni con una debole ma utile attività ormonale.

Quindi, più il nostro corpo è in grado non solo di assimilare ma anche di attivare i fitoestrogeni, maggiore sarà la loro concentrazione nel sangue e, di conseguenza, più elevata la loro efficacia contro i sintomi della menopausa.

A condizionare tutto ciò oltre alla vitalità e alla salute della flora batterica, contribuiscono:

• la dieta
• l’utilizzo di taluni farmaci: gli antibiotici ad esempio alterano l’equilibrio della flora intestinale
• la presenza di problematiche intestinali
• il pH intestinale
• la velocità del transito intestinale

Conoscere i fitoestrogeni ci ha aiutato a essere più consapevoli sulla loro funzione e sul loro potenziale nell’aiutarci a contrastare i sintomi della menopausa.

La natura ci offre degli utili supporti per affrontare i fastidi di questa fase della nostra vita, non solo i fitoestrogeni ma anche la Cimicifuga racemosa così come vitamine e minerali altre piante di supporto.